減肥最經常想到節食,對每天食物選擇有諸多限制,原本雄心壯志的減肥大計,幾周後不了了之。如果你都試過這種減肥失敗的情況,生酮飲食方法可能是你跨越情不自禁的最佳方法。
了解生酮飲食的所有事實,開始生酮飲食必要清楚:生酮是什麼?生酮飲食是否健康?生酮飲食真的有效減肥嗎?生酮飲食如何吃?
生酮飲食的定義
生酮飲食的「生酮」在平常很少被提起,聽過碳水化合物、蛋白質、脂肪、糖分等食物成份,生酮是否食物成份的一種?生酮其實是身體將食物能量轉化時產生的代學反應,正如碳水化合物在進食後會變成葡萄糖作為身體能量,酮體產生是由蛋白質及脂肪經肝臟分解後的能量模式。
因此生酮飲食是結合低碳水化合物、高脂肪的邊法,從而降低血糖和胰島素水平,並將身體的新陳代謝從碳水化合物轉向脂肪和酮 (Mawer, R. (2020, October 22). The ketogenic diet: A detailed beginner’s guide to keto. Healthline)。使用蛋白質及脂肪代替碳水化合物成為身體主要的能量來源,減少醣份攝取量,促進身體進入「生酮」階段,分解脂肪成酮,從而改變身體的能量使用及儲存模式。

生酮飲食的作用原理
生酮飲食主張蛋白質及好的脂肪作為每天飲食的重點,反而碳水化合物及糖份可免則免,讓身體能適當產生酮作用。仍然當身體進入生酮反應後,究竟會發生什麼事?為什麼會讓大家會對生酮飲食趨之若鶩?一齊揭開生酮的魅力。
在正常情況下,身體使用碳水化合物食物中的葡萄糖作為能量,包括麵、飯、麵包等的食物都是精製糖類及葡萄糖的代表。從前工業未純熟的時候,高度加工食品難以取得。如今加工食品及外食輕易獲得,一杯汽水加一份麵包進入身體後以分解成大量的葡萄糖存在血液中,引起胰島素及血糖急速上升的情況,或是變成肝醣儲存在肌肉以及肝臟,成為引起肥胖、糖尿病的主因,對健康造成威脅。
但在醣分含量夠低的情況下,大腦以及其他器官無法使用醣分作燃料,身體隨之開啟另一機制。由肝臟燃燒脂肪當作身體能量,轉化成酮體。在普通的飲食中,酮體也會被製造,但濃度大約在小於0.5mmol/L,只有當酮體在血液中濃度增加,身體進入穩定的酮症(Ketosis)讓血酮濃度在長時間穩定在約0.6~3mmo/L,就可以享有生酮飲食的優點,包括改善食慾、平衡荷爾蒙、抗氧化等及進入燃脂的效果。除了低碳高脂的生酮飲食,間歇性斷食都有同樣的人健康效果。如24小時全天斷食,能有效將葡萄糖轉為酮體,解決肥胖、糖尿病、心血管疾病、免疫相關疾病與癌症(羅正廷, 陳裕昇, 陳郁杭, & 方冠傑. (2020, November 27). 臨床醫學月刊 86卷5期. 間歇性斷食對於人類健康的影響, 703–708.)
最開始的生酮飲食是協助癲癇患者改善痙攣問題,有趣的是其出色的減肥效果,最終受到大眾關注。
生酮飲食簡單入門:生酮飲食怎麼吃?
大部分人覺得生酮飲食就是全天吃肉、肉、肉,其實不其然。在Grandl(2018)生理學雜誌研究指,由3組不同的飲食法作對比測驗,分別是高脂組(0.6% 碳水化合物 及 67% 脂肪);平衡組(23% 碳水化合物 及35% 脂肪);低脂組(58% 碳水化合物–7% 脂肪)。比較在剛開始的3天的初始數據,葡萄糖及酮體的最好比列在高脂組出現(Evans M. (2018). Keto diets: good, bad or ugly?. The Journal of physiology, 596(19), 4561.)。
因此最正確的生酮飲食比例是70%脂肪、25%蛋白質、5%醣類(碳水化合物) ,足夠的脂肪,以及夠低的醣類攝取才能讓身體可以”生“最多“酮”。對初接觸者碳水化合物減到40克以下, 蛋白質則是體重的~1.4克,以上都還好。然而看到70%脂肪的份量就會嚇得怕怕的,除了心理上抗拒外,身理上也會吃不下口,難道是一口一口的喝油嗎?
富含脂質的食物除了油份,堅果種子、牛油果、深海魚油都是生酮飲食的好選擇。初期先以吃得舒服為主,以低醣,高蛋白高油的方法,隨食慾慢慢調整脂肪的攝取量,會是比較簡單起點。
生酮飲食的種類
生酮飲食可分為四個種類,根據脂肪、蛋白質和醣的攝取比例有所不同:
- 針對式生酮飲食(Targeted Ketogenic Diet):運動後補充醣份
- 循環式生酮飲食(Cyclical Ketogenic Diet):五天生酮飲食後,有兩天高醣飲食(Day Break),間歇性的進行。
- 標準生酮飲食(Standard Ketogenic Diet):高脂肪(70%)、¼ 蛋白質(20%)、低醣(10%)的攝取比例。
- 高蛋白質生酮飲食(High Protein Ketogenic Diet):60%脂肪、35%蛋白質和5%醣,攝取更多蛋白質。
生酮飲食優點

不少名人都在進行生酮飲食,究竟有什麼魅力?以下生酮飲食優點同各位續個捉!
- 燃燒脂肪
在不計算卡路里或計算攝入量的情況下,生酮飲食無需顛覆日常食材餐單,仍然可以保留豐富的食物選擇,配合間歇性斷食,能更有效減輕體重。
- 控制食慾
減肥期間多會擔心食慾過量,可能出現餓過饑或間歇性飲食失衡。但生酮飲食本身能夠控制食慾,對於嘴饞的人士是一大優點。
- 維持心血管健康
越來越多研究指出,身體不能缺乏膽固醇,好的膽固醇能幫助心血管健康、抗氧化、降低自由基形成。不單阻止壞膽固醇淤塞血管,對減肥亦有助益。外國有研究發現,在生酮飲食期間攝取優質的油脂,如omega-3、橄欖油等食物,能夠幫助好的膽固醇(HDL)上升,壞的膽固醇(LDL)下降。
- 胰島素更敏感
胰島素敏感度是非常重要的一個數據,對於糖尿病、減重及其他慢性疾病有關鍵性的影響。生酮飲食將胰島素敏感性提高了 75%,讓身體對空腹血糖更敏感,減低胰島素過激反應,更好地控制胰島素。
- 頭腦靈活
腦袋需要蛋白去乙醯酶抑制劑(Histone deacetylase inhibitor)作為能量,生酮飲食促進腦袋能量產生,保持充足的營養供給,令頭腦每天靈活運作。近年生酮飲食研究,發現該飲食方法對於治療頭腦疾病有一定療效。
生酮飲食與慢性疾病的幫助
- 降血壓
- 心髒病
- 糖尿病
- 癌症
- 阿爾茨海默氏病
癲癇 - 帕金森病
- 多囊卵巢綜合徵
- 腦損傷
- 情緒疾病
生酮飲食缺點
起初進行生酮飲食時,突然減少日常糖類攝取,身體會覺得很不舒服。主要是由於平時醣類吃得太多,未習慣以脂肪作燃料。部分人在減日常飲食大部分碳水化合物時,會出現一系列的不適反應,亦即「 酮流感(Keto Flu)」,在開始生酮飲食後 2 到 7 天開始(Borst, H. (2022, January 7). What Is The Keto Flu? Forbes Health. ),症狀包括:
- 失眠、疲勞或精神不好
- 頭痛或頭暈
- 噁心、便秘、消化不良
- 易怒、情緒波動、思緒雜亂
一般的生酮飲食適應期需要一星期左右,因應每個人的體質和對醣分依賴程度會有長短。另外,腸胃疲弱人士要留意,由於生酮飲食戒醣會影響腸道微生物組的變化,初時會對肝臟或腎臟造成負荷(Borst, H. (2022, January 7). What Is The Keto Flu? Forbes Health. )。而經常健身者可能會有肌力暫時下降,增肌效果不明顯。但當身體適應後,以上情況會改善。假若本身有其他健康擔憂,可向營養師或醫生查詢。
生酮不適「 酮流感(Keto Flu)」解決方法
要明白出現副作用後,不少人會對進行生酮飲食感到痛苦。當出現是精神不濟、無力嗜睡、頭痛等不適症狀,千萬不要苦苦忍耐,以下是減輕「 酮流感(Keto Flu)」的方法:
- 失眠或精神不好
適當補充鈣、鎂、鈉可以幫助舒緩神經緊張,攝取含有鹽份的食物、牛油果或骨頭湯等都能改善
- 頭痛或頭暈
當血酮變高時,大腦血流量會提高,少食多餐持續產生酮體,減輕頭痛或頭暈反應,待身體慢慢習慣後會有改善。
- 便秘、消化不良
適當補充益生菌可以減輕腸度、臟腑的負擔,乳酪、納豆、泡菜等發酵食物能幫助分解食物,促進腸道蠕動,改善便秘、消化不良的情況。
- 情緒波動、思緒雜亂
不少人都會出現情緒波動的情況,絕對是身體正常反應,不要過於擔心或抑壓情緒。接納偶爾的小情緒,過一段時間會有所改善。期間亦可以攝取含豐富維他命B的食物,幫助神經放鬆。
不適合生酮飲食的人士
由於生酮飲食的飽和脂肪含量很高,一覺不留神會落入低密度膽固醇及壞膽固醇的陷阱。生酮飲食大部分風險與心髒相關,在Harvard Medical School (2020) 列寫出以下高危人士,同時建議進行生酮飲食時,將飽和脂肪保持在每日卡路里的 7% 以內(Mawer, R. (2020, October 22). The ketogenic diet: A detailed beginner’s guide to keto. )
- (曾患)飲食失調者
- (曾患)甲狀腺問題的人士
- 肝臟患者
- 胰臟患者
- 膽囊疾病或膽囊切除者
生酮飲食可以食什麼食物?

- 雞蛋:走地雞蛋和其他鳥類蛋
- 肉類:牛肉、豬肉、煙肉、雞肉和火雞等紅白肉
- 魚類:吞拿魚、三文魚、鲑魚和鯖魚等脂肪豐富的魚類
- 奶類製品:任何未加工的芝士、牛油、忌廉
- 堅果和瓜子:花生、合桃、夏威夷果仁、杏仁、亞麻籽、南瓜籽、奇亞籽等
- 油份:橄欖油、芝麻油、大豆油、葵花油和椰子油
- 低醣蔬菜:牛油果、綠色蔬菜、番茄、洋蔥和辣椒等
- 調味料:胡椒、鹽、香草和香料(*生酮飲食是要低糖的啊!~)
生酮飲食不可以食什麼食物?
- 高糖水果:香蕉、葡萄、水梨、楊桃、李子、蜜棗、哈密瓜
- 精製糖類:粥、粉、麵、飯、麥片、麵包、點心(水餃、酥皮)、甜品
- 含糖飲料: 珍珠奶茶、高糖類果汁、含糖汽水、含糖茶、運動飲料
- 根莖類蔬菜: 山藥、芋頭、蘆筍、球莖甘藍、胡蘿蔔
- 豆類:豌豆、大豆、扁豆、鷹嘴豆
- 調味品: 燒烤醬、蜂蜜芥末醬、照燒醬、番茄醬、低脂蛋黃醬、沙拉醬
- 酒類:啤酒、葡萄酒、烈酒、混合飲料
生酮飲食的常見問題:
可以通過生酮飲食來增肌嗎?
可以,但在剛開始肌肉會有輕微下降,選未如碳水化合物飲食那樣快有效, 但一段時間過後會有改善。
初初開始生酮飲食可以吃碳水化合物嗎?
可以。在最初的 2 到 3 個月慢慢減少碳水化合物的攝入量,讓身體一步一步習慣是可以的。
生酮飲食會失去肌肉嗎?
任何飲食都有失去肌肉的風險。然而,高蛋白質有助於最大限度地減少肌肉流失,特別是經常做負重運動者。
生酮飲食吃多少蛋白質?
蛋白質適量就可以,大約 35%的總卡路里,不易太高,因會提高胰島素水平並降低酮體產生。