飲食

什麼是生硐飲食

減肥最經常想到節食，對每天食物選擇有諸多限制，原本雄心壯志的減肥大計，幾周後不了了之。如果你都試過這種減肥失敗的情況，生酮飲食方法可能是你跨越情不自禁的最佳方法。

了解生酮飲食的所有事實，開始生酮飲食必要清楚：生酮是什麼？生酮飲食是否健康？生酮飲食真的有效減肥嗎？生酮飲食如何吃？

生酮飲食的定義

生酮飲食的「生酮」在平常很少被提起，聽過碳水化合物、蛋白質、脂肪、糖分等食物成份，生酮是否食物成份的一種？生酮其實是身體將食物能量轉化時產生的代學反應，正如碳水化合物在進食後會變成葡萄糖作為身體能量，酮體產生是由蛋白質及脂肪經肝臟分解後的能量模式。

因此生酮飲食是結合低碳水化合物、高脂肪的邊法，從而降低血糖和胰島素水平，並將身體的新陳代謝從碳水化合物轉向脂肪和酮（Mawer, R. (2020, October 22). The ketogenic diet: A detailed beginner’s guide to keto. Healthline）。使用蛋白質及脂肪代替碳水化合物成為身體主要的能量來源，減少醣份攝取量，促進身體進入「生酮」階段，分解脂肪成酮，從而改變身體的能量使用及儲存模式。

生酮飲食的作用原理

生酮飲食主張蛋白質及好的脂肪作為每天飲食的重點，反而碳水化合物及糖份可免則免，讓身體能適當產生酮作用。仍然當身體進入生酮反應後，究竟會發生什麼事？為什麼會讓大家會對生酮飲食趨之若鶩？一齊揭開生酮的魅力。

在正常情況下，身體使用碳水化合物食物中的葡萄糖作為能量，包括麵、飯、麵包等的食物都是精製糖類及葡萄糖的代表。從前工業未純熟的時候，高度加工食品難以取得。如今加工食品及外食輕易獲得，一杯汽水加一份麵包進入身體後以分解成大量的葡萄糖存在血液中，引起胰島素及血糖急速上升的情況，或是變成肝醣儲存在肌肉以及肝臟，成為引起肥胖、糖尿病的主因，對健康造成威脅。

但在醣分含量夠低的情況下，大腦以及其他器官無法使用醣分作燃料，身體隨之開啟另一機制。由肝臟燃燒脂肪當作身體能量，轉化成酮體。在普通的飲食中，酮體也會被製造，但濃度大約在小於0.5mmol/L，只有當酮體在血液中濃度增加，身體進入穩定的酮症（Ketosis）讓血酮濃度在長時間穩定在約0.6~3mmo/L，就可以享有生酮飲食的優點，包括改善食慾、平衡荷爾蒙、抗氧化等及進入燃脂的效果。除了低碳高脂的生酮飲食，間歇性斷食都有同樣的人健康效果。如24小時全天斷食，能有效將葡萄糖轉為酮體，解決肥胖、糖尿病、心血管疾病、免疫相關疾病與癌症（羅正廷, 陳裕昇, 陳郁杭, & 方冠傑. (2020, November 27). 臨床醫學月刊 86卷5期. 間歇性斷食對於人類健康的影響, 703–708.)

最開始的生酮飲食是協助癲癇患者改善痙攣問題，有趣的是其出色的減肥效果，最終受到大眾關注。

生酮飲食簡單入門：生酮飲食怎麼吃？

大部分人覺得生酮飲食就是全天吃肉、肉、肉，其實不其然。在Grandl（2018）生理學雜誌研究指，由3組不同的飲食法作對比測驗，分別是高脂組（0.6% 碳水化合物及 67% 脂肪）；平衡組（23% 碳水化合物及35% 脂肪）；低脂組（58% 碳水化合物–7% 脂肪）。比較在剛開始的3天的初始數據，葡萄糖及酮體的最好比列在高脂組出現（Evans M. (2018). Keto diets: good, bad or ugly?. The Journal of physiology, 596(19), 4561.）。

因此最正確的生酮飲食比例是70%脂肪、25%蛋白質、5%醣類（碳水化合物），足夠的脂肪，以及夠低的醣類攝取才能讓身體可以”生“最多“酮”。對初接觸者碳水化合物減到40克以下，蛋白質則是體重的~1.4克，以上都還好。然而看到70%脂肪的份量就會嚇得怕怕的，除了心理上抗拒外，身理上也會吃不下口，難道是一口一口的喝油嗎？

富含脂質的食物除了油份，堅果種子、牛油果、深海魚油都是生酮飲食的好選擇。初期先以吃得舒服為主，以低醣，高蛋白高油的方法，隨食慾慢慢調整脂肪的攝取量，會是比較簡單起點。

生酮飲食的種類

生酮飲食可分為四個種類，根據脂肪、蛋白質和醣的攝取比例有所不同：

針對式生酮飲食（Targeted Ketogenic Diet）：運動後補充醣份
循環式生酮飲食（Cyclical Ketogenic Diet）：五天生酮飲食後，有兩天高醣飲食（Day Break），間歇性的進行。
標準生酮飲食（Standard Ketogenic Diet）：高脂肪（70%）、¼ 蛋白質（20%）、低醣（10%）的攝取比例。
高蛋白質生酮飲食（High Protein Ketogenic Diet）：60%脂肪、35%蛋白質和5%醣，攝取更多蛋白質。

生酮飲食優點

不少名人都在進行生酮飲食，究竟有什麼魅力？以下生酮飲食優點同各位續個捉！

燃燒脂肪

在不計算卡路里或計算攝入量的情況下，生酮飲食無需顛覆日常食材餐單，仍然可以保留豐富的食物選擇，配合間歇性斷食，能更有效減輕體重。

控制食慾

減肥期間多會擔心食慾過量，可能出現餓過饑或間歇性飲食失衡。但生酮飲食本身能夠控制食慾，對於嘴饞的人士是一大優點。

維持心血管健康

越來越多研究指出，身體不能缺乏膽固醇，好的膽固醇能幫助心血管健康、抗氧化、降低自由基形成。不單阻止壞膽固醇淤塞血管，對減肥亦有助益。外國有研究發現，在生酮飲食期間攝取優質的油脂，如omega-3、橄欖油等食物，能夠幫助好的膽固醇（HDL）上升，壞的膽固醇(LDL)下降。

胰島素更敏感

胰島素敏感度是非常重要的一個數據，對於糖尿病、減重及其他慢性疾病有關鍵性的影響。生酮飲食將胰島素敏感性提高了 75%，讓身體對空腹血糖更敏感，減低胰島素過激反應，更好地控制胰島素。

頭腦靈活

腦袋需要蛋白去乙醯酶抑制劑（Histone deacetylase inhibitor）作為能量，生酮飲食促進腦袋能量產生，保持充足的營養供給，令頭腦每天靈活運作。近年生酮飲食研究，發現該飲食方法對於治療頭腦疾病有一定療效。

生酮飲食與慢性疾病的幫助

降血壓
心髒病
糖尿病
癌症
阿爾茨海默氏病
癲癇
帕金森病
多囊卵巢綜合徵
腦損傷
情緒疾病

生酮飲食缺點

起初進行生酮飲食時，突然減少日常糖類攝取，身體會覺得很不舒服。主要是由於平時醣類吃得太多，未習慣以脂肪作燃料。部分人在減日常飲食大部分碳水化合物時，會出現一系列的不適反應，亦即「酮流感（Keto Flu）」，在開始生酮飲食後 2 到 7 天開始（Borst, H. (2022, January 7). What Is The Keto Flu? Forbes Health. ），症狀包括：

失眠、疲勞或精神不好
頭痛或頭暈
噁心、便秘、消化不良
易怒、情緒波動、思緒雜亂

一般的生酮飲食適應期需要一星期左右，因應每個人的體質和對醣分依賴程度會有長短。另外，腸胃疲弱人士要留意，由於生酮飲食戒醣會影響腸道微生物組的變化，初時會對肝臟或腎臟造成負荷（Borst, H. (2022, January 7). What Is The Keto Flu? Forbes Health. ）。而經常健身者可能會有肌力暫時下降，增肌效果不明顯。但當身體適應後，以上情況會改善。假若本身有其他健康擔憂，可向營養師或醫生查詢。

生酮不適「酮流感（Keto Flu）」解決方法

要明白出現副作用後，不少人會對進行生酮飲食感到痛苦。當出現是精神不濟、無力嗜睡、頭痛等不適症狀，千萬不要苦苦忍耐，以下是減輕「酮流感（Keto Flu）」的方法：

失眠或精神不好

適當補充鈣、鎂、鈉可以幫助舒緩神經緊張，攝取含有鹽份的食物、牛油果或骨頭湯等都能改善

頭痛或頭暈

當血酮變高時，大腦血流量會提高，少食多餐持續產生酮體，減輕頭痛或頭暈反應，待身體慢慢習慣後會有改善。

便秘、消化不良

適當補充益生菌可以減輕腸度、臟腑的負擔，乳酪、納豆、泡菜等發酵食物能幫助分解食物，促進腸道蠕動，改善便秘、消化不良的情況。

情緒波動、思緒雜亂

不少人都會出現情緒波動的情況，絕對是身體正常反應，不要過於擔心或抑壓情緒。接納偶爾的小情緒，過一段時間會有所改善。期間亦可以攝取含豐富維他命B的食物，幫助神經放鬆。

不適合生酮飲食的人士

由於生酮飲食的飽和脂肪含量很高，一覺不留神會落入低密度膽固醇及壞膽固醇的陷阱。生酮飲食大部分風險與心髒相關，在Harvard Medical School (2020) 列寫出以下高危人士，同時建議進行生酮飲食時，將飽和脂肪保持在每日卡路里的 7% 以內（Mawer, R. (2020, October 22). The ketogenic diet: A detailed beginner’s guide to keto. ）