懷孕期食什麼?懷孕期寶寶最需要的6種營養素

懷孕期食什麼?懷孕期寶寶最需要的6種營養素

各位準媽媽要留意了,平時一個人吃的食物,現在要和寶寶分享了。雖然感覺上,每天要吃兩個人的份量,但其實每天只需要增加 500 卡路里。因認吃什麼比吃多少更重要,以下將幫助你和你的寶寶選擇健康食品,獲得最重要的營養。

懷孕時應該要吃什麼食物?

吃各種食物,少吃甜食。從瘦肉、低脂乳製品、水果、蔬菜和全穀物產品等,所有營養豐富的食物平日額外攝入多 200 到 300 卡路里即可。但仲會有某些食物比其他食物能幫助寶寶成長,以下有一些食物的清單可以參考。

懷孕期間健康飲食指南

  • 鈣:鈣可以建立強壯的骨骼和牙齒,還可以使血液正常凝結,神經正常運作,心臟正常跳動。美國婦產科學院 (ACOG) 建議孕婦和哺乳期的女性,每天服用 1,000 毫克 (mg)。乳製品是鈣的最佳來源,或其他深色綠葉蔬菜、穀物、魚、鮮橙汁、杏仁和芝麻等。
  • 葉酸:葉酸可幫助媽媽在懷孕期間的額外血液製造。ACOG 建議孕婦每天攝入 400 微克 (mcg)。通過適當的葉酸攝入,可以避免 70% 的神經管缺陷,並減少嬰兒患有神經管缺陷的的風險。含葉酸的食物,包括扁豆、芸豆、菠菜、生菜、羽衣甘藍和西蘭花、柑橘類水果、堅果和豆類。葉酸也被廣泛添加到某些食物中,如麵包、穀類食品、意大利面、大米和麵粉等。
  • 鐵:鐵是紅血球細胞的重要組成部分,可攜帶氧氣通過身體。鐵亦幫助增強對壓力和疾病的抵抗力,避免疲勞、虛弱、易怒和抑鬱。ACOG 建議在產前攝取每天 27 毫克的鐵。含鐵的食物包括全穀物產品、瘦牛肉和豬肉、乾果和豆類、沙丁魚和綠葉蔬菜等。
  • 維生素 A:ACOG 建議孕婦每天攝入 770 微克維生素 A。含維生素 A 的食物有綠葉蔬菜、胡蘿蔔、紅薯、牛奶和肝臟。
  • 維生素 D:維生素 D 與鈣一起攝入,可幫助嬰兒的骨骼和牙齒發育。對健康的皮膚和視力很重要,在牛奶和三文魚等魚類都可發現維生素 D 。而陽光底下,皮膚的化學反應亦可轉化為維生素 D。
  • DHA:ACOG建議孕婦和哺乳期婦女的每日攝入量至少 200 mg  的DHA,可幫助嬰兒的腦部發展。
  • 蛋白質:蛋白質是成長發育重要的營養,能構建和修復身體問題,尤其是大腦、肌肉和血液。孕婦需要額外的蛋白質來促進嬰兒的生長,但蛋白質需要多少?每個人需要不同的數量,具體取決於孕婦的體重。如 150 磅的女性需要額外多的 75 克蛋白質。含蛋白質的食物,包括海鮮、瘦肉和家禽、雞蛋、豆類和豌豆、豆製品以及無鹽堅果和種子等,可使用包裝食品上的標籤來確定食品提供多少克蛋白質。

懷孕期間避免的食物

  • 避免飲酒:酒精可導致早產和嬰兒出生體重較輕。
  • 咖啡因:限制咖啡因攝入量,每天不多於兩杯咖啡、三杯茶或兩杯含咖啡因的蘇打水。
  • 避免鹹份:鹽份會身體水分流失,可能導致血壓升高。
  • 不要節食:即使超重,懷孕也不是減肥時間。因寶寶可能缺少良好的成長必需營養素。

懷孕期間,準媽媽吃各種食物吸收不同營養素,非常重要。但亦可跟隨每天2-3份蔬菜、2 份水果、 3 份全穀物、2-3份瘦肉蛋白(例如,肉類、魚類和家禽),為寶寶打好最好的身體及健康。

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