越來越多明星、KOL都認證生酮飲食有效減重和瘦身,生酮飲食原理是減少碳水化合物,強迫身體燃燒脂肪。有些朋友進行生酮飲食時或會過量攝取脂肪,忽略了其他營養的攝取,以致患病及影響身體健康。
以下是What The Health健康小編的生酮飲食餐單,營養均衡而且飽住瘦!
生酮飲食可以吃甚麼?
以下食物屬於低碳食物,進行生酮飲食可多吃:
- 海鮮
- 低碳蔬菜(番茄、菠菜)
- 雞蛋
- 希臘乳酪
- 低醣水果(牛油果、藍莓)
- 橄欖油
- 堅果、種子
海鮮類 | 魚類、蝦、螃蟹、蜆、花枝、蚌類、蠔、龍蝦 |
蔬菜類 | 菠菜、蕃茄、西蘭花、蘆筍、高麗菜、小黃瓜、青豆、茄子、羽衣甘藍、西生菜、三色椒 |
水果類 | 牛油果、黑莓、藍莓、草莓、覆盆子(紅莓) |
蛋白質 | 雞蛋、豆腐、豆漿、希臘乳酪、蘑菇 |
油脂類 | 橄欖油、亞麻籽油、酪梨油(牛油果油)、堅果、種子 |
生酮飲食餐單
早餐比例 | 蛋白質 2:油脂 9:蔬菜 1 |
午餐比例 | 蛋白質 2:油脂 2:蔬菜 2 |
晚餐比例 | 蛋白質 3:油脂 9:蔬菜 2 |
生酮飲食餐單中,油脂攝取比例較多,肉類含有蛋白質和脂肪,可以選擇進食肉類,而非直接飲用油脂。在油脂選擇方面,進行生酮飲食人士應選擇反式脂肪較少的油,如橄欖油、亞麻籽油、酪梨油(牛油果油)等等,此外牛油果脂肪含量非常高,也可以牛油果代替肉類或其他油脂。
生酮飲食-早餐篇
菠菜蕃茄炒蛋
材料:
芥菜籽油 少許
蕃茄 1-2個、
雞蛋 2隻
菠菜 175克
無糖乳酪 4湯匙
做法:
- 把每個蕃茄切4份,煎熟,上碟
- 把菠菜洗淨,於鍋中下油,炒熟,上碟
- 雞蛋加入無糖乳酪拌勻,將蛋液放入鍋中炒熟,可加入黑胡椒或香料調味
墨西哥蛋捲(2人份)
材料:
雞蛋 1隻
芥菜籽油 少許
莎莎醬 2湯匙
芫荽或香草(切碎)1湯匙
做法:
- 加入芥菜籽油於鍋中
- 把雞蛋加入1湯匙水打散,放進鍋中煎成蛋餅狀
- 關火後加入莎莎醬、撒上香菜
- 把蛋餅捲成條狀
生酮飲食-午餐篇
酪梨油(牛油果油)蔬菜沙律
材料:
萵苣 1條
紅黃椒 各半個
洋蔥 半個
小番茄 適量
醬汁:
酪梨油(牛油果油) 10ml
淡醬油 1茶匙
水果醋 5ml
白胡椒粉 少許
做法:
- 將醬汁拌勻備用
- 萵苣、紅黃椒切塊,洋蔥切絲,小番茄切半
- 將切好的食材放入碗中,淋上醬汁即成
烤咖哩雞胸便當
材料:
雞胸肉 200g
咖哩粉 少許
黑胡椒 適量
椰子油 適量
西蘭花 適量
十六穀米 適量
做法:
- 先將雞胸肉用椰子油、咖哩粉及黑胡椒醃漬
- 熱鍋後將醃好的雞胸肉下鍋
- 煎至兩面熟後即可起鍋
- 十六穀米及西蘭花煮熟,放入便當