生酮飲食要吃甚麼?生酮飲食菜單

越來越多明星、KOL都認證生酮飲食有效減重和瘦身,生酮飲食原理是減少碳水化合物,強迫身體燃燒脂肪。有些朋友進行生酮飲食時或會過量攝取脂肪,忽略了其他營養的攝取,以致患病及影響身體健康。

以下是What The Health健康小編的生酮飲食餐單,營養均衡而且飽住瘦!

生酮飲食可以吃甚麼?

以下食物屬於低碳食物,進行生酮飲食可多吃:

  • 海鮮
  • 低碳蔬菜(番茄、菠菜)
  • 雞蛋
  • 希臘乳酪
  • 低醣水果(牛油果、藍莓)
  • 橄欖油
  • 堅果、種子
海鮮類魚類、蝦、螃蟹、蜆、花枝、蚌類、蠔、龍蝦
蔬菜類菠菜、蕃茄、西蘭花、蘆筍、高麗菜、小黃瓜、青豆、茄子、羽衣甘藍、西生菜、三色椒
水果類牛油果、黑莓、藍莓、草莓、覆盆子(紅莓)
蛋白質雞蛋、豆腐、豆漿、希臘乳酪、蘑菇
油脂類橄欖油、亞麻籽油、酪梨油(牛油果油)、堅果、種子

生酮飲食餐單

早餐比例蛋白質 2:油脂 9:蔬菜 1
午餐比例蛋白質 2:油脂 2:蔬菜 2
晚餐比例蛋白質 3:油脂 9:蔬菜 2

生酮飲食餐單中,油脂攝取比例較多,肉類含有蛋白質和脂肪,可以選擇進食肉類,而非直接飲用油脂。在油脂選擇方面,進行生酮飲食人士應選擇反式脂肪較少的油,如橄欖油、亞麻籽油、酪梨油(牛油果油)等等,此外牛油果脂肪含量非常高,也可以牛油果代替肉類或其他油脂。

生酮飲食-早餐篇

菠菜蕃茄炒蛋

材料:

芥菜籽油 少許

蕃茄 1-2個、

雞蛋 2隻

菠菜 175克

無糖乳酪 4湯匙

做法:

  1. 把每個蕃茄切4份,煎熟,上碟
  2. 把菠菜洗淨,於鍋中下油,炒熟,上碟
  3. 雞蛋加入無糖乳酪拌勻,將蛋液放入鍋中炒熟,可加入黑胡椒或香料調味

墨西哥蛋捲(2人份)

材料:

雞蛋 1隻

芥菜籽油 少許

莎莎醬 2湯匙

芫荽或香草(切碎)1湯匙

做法:

  1. 加入芥菜籽油於鍋中
  2. 把雞蛋加入1湯匙水打散,放進鍋中煎成蛋餅狀
  3. 關火後加入莎莎醬、撒上香菜
  4. 把蛋餅捲成條狀

生酮飲食-午餐篇

酪梨油(牛油果油)蔬菜沙律

材料:

萵苣 1條

紅黃椒 各半個

洋蔥 半個

小番茄 適量

醬汁:

酪梨油(牛油果油) 10ml 

淡醬油 1茶匙

水果醋 5ml

白胡椒粉 少許

做法:

  1. 將醬汁拌勻備用
  2. 萵苣、紅黃椒切塊,洋蔥切絲,小番茄切半
  3. 將切好的食材放入碗中,淋上醬汁即成

烤咖哩雞胸便當

材料:

雞胸肉 200g

咖哩粉 少許

黑胡椒 適量

椰子油 適量

西蘭花 適量

十六穀米 適量

做法:

  1. 先將雞胸肉用椰子油、咖哩粉及黑胡椒醃漬
  2. 熱鍋後將醃好的雞胸肉下鍋
  3. 煎至兩面熟後即可起鍋
  4. 十六穀米及西蘭花煮熟,放入便當

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